¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Introducidos en 1948 por el Dr. Arnold Kegel, ginecólogo estadounidense, los ejercicios de Kegel son un aspecto fundamental de la rehabilitación del suelo pélvico. Esta publicación explora el dominio terapéutico de este método no quirúrgico para prevenir los síntomas del trastorno del suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel son acciones repetitivas de contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Estos no son invasivos, son rentables y no tienen efectos secundarios conocidos. Se puede realizar en varias posiciones diferentes: de pie, sentado o incluso acostado, lo que proporciona una variedad de opciones convenientes para el intérprete. Además, no se requiere equipo para realizar los ejercicios de Kegel.

Este artículo proporciona una visión detallada de los ejercicios de Kegel, descubriendo sus fundamentos anatómicos, usos prácticos en el cuidado de la salud y la evidencia científica que respalda su efectividad.

¿Qué son los músculos del suelo pélvico?

Los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos situados en lo profundo de la pelvis, formando una estructura de apoyo similar a una hamaca en la base. Estos músculos sostienen órganos dentro de la pelvis, por ejemplo, la vejiga, el útero (en las mujeres), la próstata (en los hombres) y el recto. Son cruciales para mantener la continencia, apoyar la salud sexual y proporcionar estabilidad a la columna vertebral y la pelvis.

Los músculos del suelo pélvico se pueden agrupar en tres capas, cada una con su función única. La capa superficial de estos músculos está formada por músculos como el bulboesponjoso y el isquiocavernoso, que contribuye a la función sexual y controla la apertura y cierre de la uretra y el ano.

La capa intermedia incluye el esfínter anal externo y los músculos perineales profundos y transversales, que funcionan en la regulación de la apertura y el cierre del ano. Por último, la capa profunda comprende los músculos elevadores del ano y coxígeos y soporta principalmente los órganos pélvicos, ayudando a mantener la continencia.

Importancia clínica de los músculos del suelo pélvico

No se puede exagerar la importancia clínica de este grupo de músculos, ya que desempeñan un papel crucial en varios aspectos de la salud y el bienestar, algunos de los cuales incluyen:

1. Mantener el control de la vejiga y los intestinos: Estos músculos son como guardianes, cruciales para regular la liberación de heces y orina. Cuando se debilitan, pueden provocar incontinencia urinaria o fecal, lo que afecta la confianza y la calidad de vida de la persona afectada.
2. Soporte de órganos pélvicos: Estos músculos proporcionan un soporte esencial a los órganos pélvicos como la vejiga, el útero (en las mujeres) y el recto. La disfunción en estos músculos puede conducir a afecciones como el prolapso de órganos pélvicos, una afección angustiosa en la que los órganos descienden de sus posiciones naturales.
3. Función sexual: La salud de los músculos del suelo pélvico es esencial para la función sexual. Contribuyen a la excitación sexual, la sensación y el orgasmo. En los hombres, desempeñan un papel en el logro y mantenimiento de la erección.
4. Estabilidad de la pelvis y la columna vertebral: Los músculos del suelo pélvico, junto con otros músculos centrales, proporcionan estabilidad a la pelvis y a la zona lumbar. Esto es vital para la postura y el movimiento en general.
5. Guiar durante el embarazo, el parto y el posparto: Para las mujeres embarazadas, estos músculos sostienen al bebé en crecimiento y al útero durante el embarazo, y son fundamentales en el proceso de parto. Después del parto, la rehabilitación de estos músculos es primordial para la recuperación de la mujer, ya que ayuda a abordar cualquier posible debilidad o disfunción que pueda haber ocurrido durante el embarazo y el parto.
6. Fomentar la salud de la próstata: En los hombres, un suelo pélvico saludable contribuye a la salud de la próstata y puede ser un factor en el manejo de afecciones como la hiperplasia prostática benigna (HPB).
7. Prevención y manejo de los trastornos del suelo pélvico: Participar en ejercicios como los ejercicios de Kegel es un enfoque proactivo para mantener la salud del suelo pélvico y prevenir o controlar diversos trastornos del suelo pélvico.

Cómo saber si los músculos del suelo pélvico son fuertes

Comprender el estado de los músculos del suelo pélvico es un aspecto clave para medir la salud pélvica en general. Las siguientes son varias formas de determinar si los músculos del suelo pélvico están fuertes y bien tonificados:

1. Capacidad para controlar el flujo de orina: mientras orina, intente detener el flujo de orina a mitad de camino. Si eres capaz de hacer esto, indica una buena fuerza muscular del suelo pélvico.
2. Sensación durante la intimidad: presta atención a tus sensaciones durante la actividad sexual. Si tienes un buen control sobre las contracciones de los músculos vaginales, sugiere un buen tono muscular del suelo pélvico.
3. Compromiso consciente de los músculos: acuéstese cómodamente y concéntrese en el área entre el coxis y el hueso púbico. Trata de contraer y levantar estos músculos. Debes sentir una sensación de encogerte o levantarte.
4. Capacidad para mantener una contracción de Kegel: practique los ejercicios de Kegel contrayendo y levantando los músculos del suelo pélvico y luego manteniendo las contracciones durante unos segundos. Deberías ser capaz de mantener esta sujeción cómodamente.
5. Ausencia de incontinencia: si tienes un buen control sobre tus movimientos vesicales e intestinales y no experimentas incontinencia fecal urinaria, indica músculos fuertes del suelo pélvico.

¿Funcionan realmente los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son efectivos para muchas personas cuando se realizan de manera correcta y consistente. Sin embargo, es vital recordar que las respuestas individuales al ejercicio de Kegel pueden diferir, y los resultados pueden tardar en notarse.

Cómo realizar los ejercicios de Kegel

La siguiente es una guía paso a paso sobre cómo realizar los ejercicios de Kegel:

1. Identifica los músculos del suelo pélvico; Antes de empezar, es esencial localizar los músculos correctos. Siéntese cómodamente o acuéstese. Imagínese tratar de detener el flujo de orina o impedir el paso de gases. Los músculos que involucras para llevar a cabo este proceso son los músculos del suelo pélvico.
2. Busca un espacio tranquilo y cómodo; Elige un lugar donde te sientas relajado y no te molesten. Aunque no es un requisito absoluto, esto te ayudará a concentrarte en los ejercicios.
3. Técnica para mujeres: introduce dos dedos en la vagina. Aprieta los músculos del suelo pélvico como si trataras de levantarlos. Debes sentir un suave movimiento hacia arriba.
4. Técnica para hombres: imagina que estás tratando de levantar los testículos sin usar las manos. Este movimiento debe ser un ascenso hacia adentro y hacia arriba.
5. Evite tensar otros músculos; Asegúrese de no contraer los músculos abdominales, de los glúteos o de los muslos. La atención debe centrarse únicamente en los músculos del suelo pélvico.
6. Sostén y suelta; Aprieta los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción durante 3 a 5 segundos. Si esto es un desafío al principio, comience con una retención más corta y aumente gradualmente la duración a medida que se sienta más cómodo.
7. Controla tu respiración; Mantenga un patrón de respiración constante y relajado durante todo el ejercicio. Evite contener la respiración.
8. Repita regularmente; Intenta hacer una serie de 10 repeticiones tres veces al día. Es importante tener en cuenta que se requiere consistencia para lograr resultados óptimos.
9. Incorporar diferentes posiciones; Estar sentado, de pie o acostado son posiciones propicias, e incorporar una variedad puede ayudar a garantizar que se dirija a los músculos del suelo pélvico desde diferentes ángulos.
10. Supervise su progreso; Lleva un registro de tus esfuerzos y de cualquier cambio que notes. Esto te ayudará a medir tu mejora y a hacer ajustes si es necesario.

¿Cómo sabes que estás haciendo los ejercicios de Kegel correctamente?

Un porcentaje notable de mujeres que intentan los ejercicios de Kegel utilizando folletos instructivos tienden a ejecutar la técnica incorrectamente. Los errores comunes incluyen involucrar involuntariamente los músculos de los glúteos, las caderas o los músculos abdominales, lo que puede disminuir la efectividad deseada del ejercicio.

Hay varias formas de saber si estás realizando este ejercicio correctamente. Sin embargo, debe ponerse en contacto con su proveedor de atención médica para asegurarse de llevarlo a cabo de manera adecuada. Tu ginecólogo puede ayudarte a localizar y aislar este grupo de músculos insertando dos dedos en la vagina y pidiéndote que los contraigas y los relajes. De esta manera, se puede cronometrar la potencia, la resistencia, las repeticiones y la duración de cada contracción.

Otra forma de asegurarse de realizar correctamente los ejercicios de Kegel es mediante el uso de dispositivos de biorretroalimentación. Estos dispositivos son herramientas especializadas que sirven como valiosas ayudas para garantizar una técnica y eficacia adecuadas. Están equipados con sensores que normalmente se utilizan para controlar la actividad muscular en la región pélvica. Proporcionan señales visuales o auditivas para ayudar al cliente a medir la fuerza y la duración de sus contracciones musculares pélvicas.

La ecografía transabdominal y transperineal en tiempo real ha demostrado ser una herramienta no invasiva, válida y fiable que puede utilizarse para evaluar si se están realizando correctamente las contracciones del suelo pélvico.

Ejercicios de Kegel para hombres

Los ejercicios de Kegel, a menudo asociados con la salud de las mujeres, son igualmente cruciales para la salud sexual y reproductiva de los hombres. Estos ejercicios juegan un papel fundamental en el control urinario masculino, la función sexual y la salud pélvica en general. Al fortalecer activamente estos músculos, los hombres pueden experimentar una serie de beneficios. Esto incluye un mejor control de la vejiga, particularmente valioso para aquellos que se recuperan de una cirugía de próstata o que se enfrentan a cambios relacionados con la edad. Además, un suelo pélvico robusto mejora el rendimiento sexual al contribuir a erecciones más fuertes, un mayor control eyaculatorio y una mayor satisfacción sexual.

Del mismo modo, el ejercicio de Kegel ayuda a mantener la salud de la próstata al aumentar el flujo sanguíneo a la zona y reducir potencialmente el riesgo de afecciones como la prostatitis. La práctica regular de los ejercicios de Kegel permite a los hombres hacerse cargo de su salud sexual y disfrutar de una vida íntima más satisfactoria.

Ejercicios de Kegel durante el embarazo y el posparto

Los ejercicios de Kegel son invaluables para las mujeres a lo largo de su viaje reproductivo, especialmente durante el embarazo y el período posparto. Durante el embarazo, estos ejercicios se dirigen a los músculos del suelo pélvico, que soportan el mayor peso del útero en crecimiento. La práctica regular del ejercicio de Kegel ayuda a mantener la fuerza del suelo pélvico, lo que ayuda a un mejor control de la vejiga y reduce el riesgo de incontinencia urinaria, una ocurrencia común durante este período. Además, la fuerza de los músculos del suelo pélvico puede facilitar un trabajo de parto y un parto más fluidos.

En el posparto, los ejercicios de Kegel son esenciales para la recuperación del suelo pélvico, que sufre un esfuerzo importante durante el parto. Promueven la curación y ayudan a restaurar el tono muscular, lo que ayuda a un regreso más rápido al estado anterior al embarazo. Los ejercicios regulares de Kegel empoderan a las mujeres para que tomen medidas proactivas para nutrir su salud reproductiva y garantizar una transición más suave a la maternidad.

Evidencia científica que respalda la efectividad de los ejercicios de Kegel

La evidencia sugiere que los ejercicios de Kegel son efectivos; Sin embargo, esto solo es cierto cuando se realizan correctamente. ¹ Varios estudios han respaldado consistentemente el beneficio del ejercicio de Kegel en la reducción de la incontinencia urinaria de esfuerzo, informando tasas de éxito que van desde el 22% hasta tasas de satisfacción de hasta el 86%. ^2,3

Mason y Glenn realizaron un estudio en el Reino Unido en el que evaluaron la eficacia de los ejercicios de Kegel prenatales en la prevención de la incontinencia urinaria de esfuerzo posparto entre las mujeres primíparas. Este estudio destacó mejoras notables en la función del suelo pélvico dentro del grupo de estudio. ⁴

Otro estudio realizado por El-Shamy y El-Fatah en Egipto se centró en los ejercicios prenatales de Kegel y su influencia en los métodos de parto. La investigación sugirió que los ejercicios de Kegel representan un enfoque seguro y rentable para aumentar potencialmente las tasas de parto vaginal. ⁵

Referencias

1. Cross D, Waheed N, Krake M, Gahreman D. Efectividad de los ejercicios de Kegel supervisados mediante biorretroalimentación versus ejercicios de Kegel no supervisados en la incontinencia urinaria de esfuerzo: un estudio cuasi-experimental. Revista Internacional de Uroginecología. Abril de 2023; 34(4):913-20
2. Newman D.K., Wein A.J. Terapia conductual en el consultorio para el tratamiento de la incontinencia y otros trastornos pélvicos. Urol. Clin. N. Am. 2013; 40:613–635.
3. Pereira V., Correia G.N., Driusso P. Entrenamiento individual y grupal de los músculos del suelo pélvico versus ningún tratamiento en la incontinencia urinaria de esfuerzo femenina: un estudio piloto controlado aleatorizado. Euro. J. Obstet. Ginecología. 2011; 159:465–471.
4. Mason L, Glenn S, Walton I, Hughes C. La instrucción en ejercicios del suelo pélvico que se proporciona a las mujeres durante el embarazo o después del parto. Partería. 2001; 17(1):55-64.
5. El-Shamy FF, El Fatah EA. Efecto del ejercicio prenatal de los músculos del suelo pélvico en el modo de parto: un ensayo controlado aleatorizado. Medicina Integrativa Internacional. 2017; 4(3-4):187-197.